راهبردهاي كاهش خشم

آرميدگي: روش هاي ساده ي آرميدگي مثل تنفس عميق و آرام سازي ذهني مي توانند به شما دركاهش احساس عصبانيت كمك كنند. به عنوان مثال مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بكشيد، چشمانتان را ببنديد، تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي در آوريد. اين كار را از پاها شروع كنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه هايتان به آرميدگي برسند. آنگاه از راه بيني نفس بكشيد ( به تنفس خود توجه كنيد)، به بازدم خود نيز توجه كنيد، اين كار را بيست دقيقه ادامه دهيد، سعي كنيد فقط صداي نفس كشيدنتان را بشنويد.

براي رسيدن به آرميدگي مي توانيد در حالي كه در وضعيت راحتي دراز كشيده ايد يك كلمه را مكرراً تكرار كنيد، مثلاً بگوييد: آرام باش، سخت نگير و امثال آن. روش ديگر براي آرام سازي استفاده از تصوير سازي ذهني است. براي اين منظور يك صحنه يا تجربه ي زيبا و آرامش بخش را مجسم كنيد و فقط به آن فكر كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري به ذهن شما وارد شود تا بدين وسيله به آرميدگي دست پيدا كنيد.

اين تمرين ها مي توانند عضلات شما را به آرامش برسانند و احساس آرامش شما را بيشتر كنند. اين تمرين ها را هر روز بايد انجام داد. بايد ياد بگيريد هر زماني كه در وضعيت تنش زا قرار مي گيريد به طور خودكار از اين تكنيك ها استفاده كنيد(قره چه داغی، 1380).

بازسازي شناختي: منظور از بازسازي شناختي اين است كه هر انساني مي تواند كه افكارش را تغيير دهد، درست مثل وقتي كه كانال هاي تلويزيون را عوض مي كنيم تا به برنامه دلخواه برسيم. مردم عصباني تمايل دارند كه با صداي بلند حرف بزنند و ناسزا بگويند، به گونه اي كه افكار دروني خود را منعكس كنند. موقعي كه عصباني هستيد، افكارتان می توانند خیلی اغراق امیز و غمناک باشند. تلاش كنيد به جاي اين ها افكاري را كه مبثت تر ومنطقي ترند جايگزين كنيد.

مسئله گشايي: بعضي اوقات ناكامي و به دنبال آن عصبي شدن، ناشي از مسائل واقعي و غيرقابل اجتناب زندگي است. دراين حالت عصبانيت نابجا نبوده، بلكه پاسخي طبيعي به مشكلات است هر مشكلي راه حلي دارد ولی ما غالبا نمی توانیم راه حل را پيدا كنيم. هميشه بهترين كار يافتن راه حل نيست، بلكه بهتر اين است كه بدانيد چگونه بايد با مسئله روبه رو شويد.

ورزش: ورزش، مخصوصاً درفضاي باز، نه تنها سلامت جسمي را بهبود مي بخشد، بلكه به تسكين اعصاب و سلامت رواني نيز كمك مي رساند. ورزش در فضاي باز مثل پياده روي، دويدن، نرمش، شنا، فوتبال، سبب مصرف زياد و مداوم اكسيژن مي شود، خصوصاً اگر در فضاي سبز و مناطق كوهستاني انجام شود. ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق، كاهش چربي بدن، تناسب بدن و از بين رفتن غم، افسردگي و اضطراب است، همچنين باعث افزايش عزت نفس، شادي، سرزندگي فرد و افزايش خود کنترلی  رفتار می شود.

شوخ طبعي: شوخ طبعي از طرق مختلفي مي تواند موجب كاهش خشم شود. زماني كه عصباني هستيد اطرافيان را با الفاظ بد خطاب مي كنيد. اين كار را متوقف كنيد و در نظر داشته باشيد كه مي شود از كلمات و جملات طنزآلود، كنايه آميز و خوشايند استفاده كرد. شوخ طبعي بار مشكلات ما را سبك مي كند، باعث خوش بيني مي شود و به ما كمك مي كند، شرايط استرس زا را بهتر تحمل كنيم. شوخ طبعي نه تنها روحيه ما و اطرافيان را شاد مي كند، بلكه باعث افزايش انرژي و توان، براي حل مشكلات و برخورد با مسائل مي شود.

اجتناب: از هر عاملي كه عصبانيت شما را بر مي انگيزد، پرهيز كنيد. نگوييد كه چون من عصباني مي شوم، بچه ام بايد اتاقش را مرتب کند. اين درست نيست، درست اين است كه خودتان را آرام كنيد. براي رهايي از دردسرهاي ترافيك يا بايد مسير روزانه تردد خود را تغيير دهيد، يا از اتوبوس و مترو استفاده كنيد، در غير اين صورت بايد خود را به دست ترافيك بسپاريد.

تغييرمحيط: بعضي از اوقات عوامل محيطي - اجتماعي محرك عصبانيت و ناراحتي ما هستند. در اين گونه موارد تنها راه حل مشكل، تغيير محيط است. مثلاً فرد درون گرايي كه به عنوان مسئول روابط عمومي سازمان يا اداره اي مشغول به كارشده است، بايد مسئوليت و محيط كارش را تغيير دهد. يا راه حل اساسي فردي كه به كشوري مهاجرت كرده، و بين آن كشور و موطنش هيچ همخواني فرهنگي وجود ندارد و اين موضوع پيوسته او را به رنج مي اندازد، بازگشت به كشور خويش است.

ارتباط بهتر: افراد خشمگين تمايل دارند كه زود به نتیجه برسند. این عجول بودن برای رسیدن به هدف می تواند، در یک گفتگو منجر به برداشتي سطحي و غلط از منظور گوينده شود و در نتيجه مشكل زا باشد. براي ارتباط بهتر لازم است قبل از پاسخ به دقت به آنچه شنيده ايم گوش دهيم وآن را تفسير كنيم و فكرمان را بر پاسخ ها متمركز كنيم، پيش از اين اشاره كرديم پاسخي را كه سريع به يك محرك مي دهيد با پاسخي كه بعد از چند ثانيه تأمل خواهيد داد تفاوتي زياد خواهد داشت. چه بسا اين چند لحظه فكر كردن ما را به اين نتيجه برساند كه حرف هاي طرف مقابل معنايي غير از برداشت اوليه ما داشته، و بدين ترتيب منظور او را بهتر درك كنيم.

زمان بندي: انسان هميشه دريك وضعيت و حالت روحی- رواني ثابت نيست. بعضي از افراد صبح ها سرحال و پرانرژي اند وعصرها خسته به همين علت عصرها و شب ها ممكن است سطح تحمل شان بسيار پايين باشد وآماده ي عصباني شدن باشند.دراين گونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگیز در ساعاتي طرح شوند كه زمان مناسبي، براي آن افراد است. مثلاً شب هنگام، زماني كه همسرتان موضوع بحث برانگيزي را طرح مي كند ممكن است كه با او دعوا كنيد، بهتر است طرح اين گونه موضوعات را به زمان ديگري موكول كنيد تا صحبت هايتان منجر به بحث و جدل نشود. بنابراين مسائل بايد در زمان مناسب طرح شوند تا نتيجه بخش باشند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: